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면역력을 키워주는 11가지 슈퍼푸드

편집부   건강  3275 

 

슈퍼푸드의 시작은 2004년 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사에 의해 <난 슈퍼푸드를 먹는다>라는 책에서 처음 소개되었다.

스티븐 프랫 박사는 세계적인 장수 지역인 그리스와 오키나와를 돌아보고 이들의 식단에 공통적으로 등장하는 먹을거리 14가지를 선정하여 슈퍼푸드라 지칭하였으며 이들을 섭취하기를 권장하였다.

슈퍼푸드의 특징은 비타민과 미네랄이 풍부하면서 항산화 성분을 많이 포함하고 있고 면역력을 강화시키고 저칼로리라는 특성을 가지고 있다.

또한 지방, 탄수화물, 단백질 같은 다량영양소 뿐만 아니라 장수의 열쇠는 바로 미량영양소에 있음을 밝히고 이러한 미량영양소까지도 풍부하게 들어있는 식품을 슈퍼푸드로 선정하였다.

최근에는 미국 TIME지나 여러 잡지들에서 여러가지 기준으로 슈퍼푸드를 선정하고 있지만, 여기서는 스티븐 프랫 박사가 소개한 슈퍼푸드 중 11가지에 대해 소개하고자 한다.

 

콩은 20세기에 들어서면서 생산과 활용면에서 굉장히 적극적으로 이루어지고 있는 작물이다.

콩의 효과는 체중을 줄여주고 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해주며 유방암의 예방 효과도 있다.

또한 식이섬유가 풍부해 급격한 혈당 상승을 막아주기 때문에 당뇨병 예방에도 효과가 있다.

게다가 치매를 방지하고 머리가 좋아지는 등 두뇌에도 좋은 영향을 주며

혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환에 대한 예방도 할 수 있다.

또한 육류의 대안으로 제시할 수 있는 것이 콩이다.

콩이 갖고 있는 단백질의 함유량이 높기 때문에 각종 성인병을 일으키며 환경 문제를 일으키는 육류의 대용으로도 훌륭히 활용될 수 있다.

 

콩을 주원료로 만드는 요리에는 두유, 두부, 콩국수, 청국장, 된장, 간장, 고추장 등 셰계적으로는 1000여가지의 재료로 사용되고 있다.

우리나라 음식에서도 흔히 사용되는 음식재료이다.

 

대두

대두는 여러 콩 종류 중 가장 대표적인 콩이다.

보통 콩이라고 부르면 이 대두를 뜻한다.

노란콩, 백태라고도 불리며 된장 등을 만들 때 쓰는 기본 재료인 메주를 만들 때 쓰이는 재료이기 때문에 메주콩이라고도 한다.

 

들어있는 성분 중에는 레시틴, 이소플라본, 사포닌, 트립신인히비터 등의 성분이 매우 많이 들어 있으며

이러한 성분은 항암 작용, 혈중 콜레스테롤 감소, 비만 억제, 장 운동 활성화로 변비 예방, 성인병 예방 등의 효과를 발휘한다.

우리나라의 요리 중에 굉장히 흔하게 쓰이고 있으며, 된장, 간장, 고추장, 청국장, 두부 등 다양한 재료로 사용되고 있다.

또한 식용유로 많이 쓰이는 콩기름 또한 대두를 이용하고 있다.

 

우리나라에서 이용되는 많은 양의 콩은 세계 최고의 콩 생산국인 미국으로부터 수입되며 미국의 경우 유전자 조작의 표기를 하지 않아도 되는 법적인 약점이 있어 85%정도가 GMO이다.

그러다보니 우리나라에 수입되는 많은 콩들도 GMO로 판단된다.

수입된 콩들은 콩기름공장에서 식용유를 만들고, 남은 탈지대두를 이용해 산분해를 거쳐 간장을 만드는 식으로 사용되고 있다.

최근에는 여러가지 문제들을 일으키는 GMO를 벗어나기 위해 두부, 된장 등에서 우리콩으로 만들자는 노력들이 활발히 이루어지고 있다.

 

귀리

귀리의 경우 우리나라에서는 현재는 재배하는 곳이 없기 때문에 모두 수입을 통해 들어오고 있다.

열매를 곱게 빻은 것을 오트밀이라고 부르며 보통은 이 형태로 먹는다.

셀레늄, 마그네슘, 망간, 구리 등이 풍부하며 단백질은 현미의 2배 정도로 풍부하다.

식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트에 좋아서 오트밀을 다이어트를 위한 식사 대용으로 먹기도 한다.

특히 나트륨에 길항작용이 있는 칼륨을 많이 포함하고 있기 때문에 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 혈관 질환이나 신장병 예방에 좋다.

 

보통은 쿠키나 빵을 많이 만들어 먹으며 가루로 만들어서 미숫가루처럼 우유에 넣어서 먹기도 한다.

 

호박

고카로틴 식품 중 대표적인 식품이다.

풍부한 베타카로틴은 항암효과가 있는 것으로 알려져 있다.

여러 종류 중 단호박에는 비타민과 식이섬유가 많아 붓기 관리와 다이어트에 좋은 효과를 발휘한다.

또한 녹말 함유랑이 높기 때문에 칼로리가 높아 식사대용으로도 먹을 수 있다.

날 것으로 먹을 경우 비타민 C를 파괴하는 물질이 있으므로 반드시 가열해서 먹어야한다.

특히 기름에 볶아먹을 경우 카로틴의 흡수율을 높여준다.

 

시금치

시력에 좋은 채소의 왕이라 할 수 있다.

약용으로도 쓰일 정도로 효과가 좋으며 폐암예방, 위장을 활발하게 하고 정화하는 역할, 거친 피부, 변비, 냉증, 류머티즘이나 통풍, 치질, 빈혈, 술 해장 등 효과를 따지기에도 광범위할 정도로 효과가 좋은 식물이다.

시금치는 채취한 후 하루만 지나도 영양분이 반 이상 감소하므로 가능한한 빠르게 먹는 것이 좋다.

또한 주의할 점은 시금치에 들어있는 수산이라는 성분이 오랜기간 많이 먹으면 신장결석을 일으킬 수 있다.

그러나 하루에 500g 이상 먹지 않는 경우에는 특별히 문제가 없으므로 우리가 일상적으로 먹는 양으로는 특별히 영향을 주지 않는다.

 

먹는 방법은 시금치가 갖고 있는 비타민 C는 열에 약하므로 살짝 데쳐서 먹는 것이 가장 좋다.

시금치국으로 먹으면 술 해장에도 좋다.

 

브로콜리

서양음식에서 가장 많이 사용되고 있는 최고의 항암식품이라고 할 수 있는 식품이다.

비타민 C, 베타카로틴 등 풍부한 항산화 물질 덕분에 노화, 심장병 등의 성인병에 탁월한 효과가 있다.

특히 브로콜리에 들어 있는 물질 중 설포라페인은 발암물질을 제거하는 효소를 늘리므로 항암효과가 뛰어나다.

일본에서 실험한 결과 가지에 이어서 두 번째로 항암효과가 있는 것으로 나타날 정도로 서양인들에게 암예방을 위한 대표식품으로 꼽히고 있다.

물에 넣고 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으므르로 가급적 찌거나 전자레인지를 이용하는 것이 좋다.

또는 기름에 볶으면 비타민 A의 흡수력을 높일 수 있으므로 좋다.

꽃송이보다 줄기쪽 영양소가 더 높으므로 가급적 줄기도 같이 먹도록 한다.

 

주의할 점은 하루에 너무 많은 양을 먹을 경우 갑상선 기능이 저하될 수 있다.

 

블루베리

노화방지와 눈에 좋은 식품으로 단일 식품 뿐만 아니라 쨈, 껌, 캔디, 음료수 등 다양한 가공식품으로도 이용되고 있는 식품이다.

블루베리에 들어있는 안토시아닌은 과일 중 블루베리에 가장 많이 들어있으며 포도보다도 30배 이상 많이 포함되어 있다.

이 성분은 항산화 성분으로 노화방지에 효과가 있으며 특히 시력에 효과적이다.

시력에 대한 효과를 바탕으로 의약품으로도 개발되고 있다.

갖가지 비타민도 풍부하기 때문에 활성산소를 억제시키며 기미, 주근깨 개선에도 효과적이다.

 

오렌지

비타민 C가 넘쳐나는 식품이다.

콜레스테롤을 낮추고 혈압강하에 도움을 주는 등 심혈관을 건강하게 만들어주며 풍부한 비타민 C로 항바이러스 작용에 도움을 줘 감기에도 효과적이다.

항산화작용이 뛰어나기 때문에 피부 미용에도 좋다.

단지 당을 많이 함유하고 있어 달지만 많이 먹을 경우 다이어트에는 좋지 않다.

 

토마토

"토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다" 라는 유럽 속담이 있을 정도로 건강에 좋은 식품이다.

토마토가 이렇게 레드푸드의 대표 식품이 된 이유는 토마토를 붉게 만들어주는 라이코펜 덕분이다.

라이코펜은 노화를 일으키는 활성산소를 배출시켜 피부를 젊게 만들어준다.

또한 항암, 혈당 저하 등 심혈관에도 건강하도록 도와주며 전립선 기능 향상에 도움을 줘 남성에게도 좋다.

비타민 K가 많아 골다공증에 도움을 주고, 풍부한 비타민 C는 피부에 효과가 좋으며 기미 예방에도 좋다.

칼륨 또한 풍부해 짜게 먹는 식습관에도 도움을 줘 나트륨을 배출하도록 해준다.

수분과 식이섬유가 많다는 점 때문에 다이어트 식품으로도 효과적이다.

 

덜익은 녹색 토마토는 독성이 있으므로 레드푸드답게 가급적 빨간색이 되었을 때 먹는 것이 좋으며

라이코펜은 열을 가할 경우 흡수율이 익히지 않은 토마토에 5배에 달하므로 생과일 보다는 익혀서 먹는 것이 좋다.

 

호두

양질의 지방이 60~70%를 차지하고 리놀렌산, 비타민 E가 풍부해 동맥경화를 예방하므로 심장에 좋은 식품이라 할 수 있다.

게다가 풍부한 불포화지방산과 비타민 E는 항산화 작용이 뛰어나므로 피부에 좋은 영향을 줘 동안 유지에 도움을 준다.

특히 불포화지방산인 오메가3 지방은 두뇌 건강에 좋으므로 호두를 2개 들고 손으로 굴리면서 호두를 까먹으면 치매 예방에 도움이 된다.

 

녹차

그린푸드의 대표적인 식품으로 몸과 마음을 평온하게 해주는 역할이 뛰어나다.

또한 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주고 충치 예방 효과가 있다.

특히 항산화 작용을 하는 카테킨의 경우 비타민C보다 20배나 높으므로 감기 예방과 젊은 피부 유지에도 도움을 준다.

먹는 것 뿐만 아니라 직접적인 피부에도 도움을 주므로 세수나 목욕을 할 때 넣는 것도 좋다.

카페인이 많긴 하지만 커피와는 그 성질이 달라 급격히 각성을 시키지 않으므로 몸에 무리를 주지 않는다.

 

녹차를 마시는 방법은 전문적으로 차마시는 방법이 있을 정도로 동양에서는 중요시해왔다.

일반적인 방법은 70~80도의 물에 녹차잎을 우려내 먹는다.

 

주의할 점은 녹차는 몸을 차게 하는 성질이 있으므로 차게 해서 먹을 경우 폐에 무리를 줄 수 있다.

또한 3번 넘게 우려낼 경우 독소가 나올 수 있으므로 그 이상 우려내지 않는다.


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